ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்க தூக்கம் மிகவும் இன்றியமையாதது. இதற்கு முன்பு தூக்கத்தைப் பற்றி நிறைய பேசியுள்ளோம். தூக்கம் அனைவருக்கும் முக்கியமானது. எல்லோரும் தூக்கத்தை சமமாக நேசிக்கிறார்கள் என்றாலும், ஒவ்வொரு நபரின் தூக்க முறைகளும் சற்று வித்தியாசமாக இருக்கும். இதற்கு அர்த்தம் என்னவென்றால், எந்த நேரத்திற்கு படுக்கைக்குச் சென்றாலும், ஒரு நல்ல தூக்கம் வருவதற்கு முன்னர் எல்லோரும் ஒரே மாதிரியாக இருக்க மாட்டார்கள். சிலர் படுக்கைக்குச் சென்று 5 நிமிடங்களுக்குள் ஒரு நல்ல தூக்கத்தைப் பெறுகிறார்கள், இன்னும் சிலர் படுக்கைக்கு சென்று இரண்டு மணி நேரத்திற்கு பின்னர் தான் ஒரு நல்ல தூக்கத்தை பெறுகிறார்கள். இப்படி ஒவ்வொருவருக்கும் ஒவ்வொரு அனுபவம் உண்டு. எனவே அந்த சிக்கலை தவிர்க்க செய்யக்கூடிய சில சிறிய விடயங்களைப் பற்றி இங்கே பேசப்போகிறோம்.
வெளிப்புற காரணிகள்
நாம் தூங்கச் செல்லும்போது அதாவது, நாம் தூங்கும்போது உடல் வெப்பநிலை மாறுகிறது. இது தூக்கத்திற்கு உதவுகிறது. ஆனால் தூக்கத்திற்கு ஏதுவான சூழலின் வெப்பநிலை உயர்ந்தால், அது தூக்கத்தில் குறுக்கிடுகிறது. எனவே இரவில் எமது உடல் வெப்பநிலைக்கு ஏற்ற வெப்பநிலையைப் பெற வேண்டும். அதாவது நீங்கள் இரவில் குறைந்த வெப்பநிலை கொண்ட சூழலில் தூங்க வேண்டும். வெளிச்சமும் அப்படித்தான். பகலின் விழித்திருக்க எமக்கு வெளிச்சம் உதவுகின்றது. இரவில் தூங்க இருள் உதவுகிறது. எனவே தூங்கும் சூழல் இருட்டாக இருக்க வேண்டும். இருண்ட சூழலில், உடல் மெலடோனின் எனப்படும் அதிக தூக்க ஹோர்மோனை உருவாக்குகிறது. எனவே தூங்கும் சூழல் ஒளியால் தடைப்படாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
இரவில் தூங்குவதை பற்றி நினைத்தால், இரவு உணவைப் பற்றியும் சிந்திக்க வேண்டும். இரவில் நாம் உண்ணும் உணவுக்கும் நம் தூக்கத்திற்கும் ஒரு பெரிய தொடர்பு இருக்கிறது. இரவில் அதிக உணவை உட்கொள்வதும், காஃபினேட்டட் பானங்களை குடிப்பதும் தூக்கத்திற்கு இடையூறாக இருக்கும். எனவே நீங்கள் இரவில் ஒரு நல்ல தொந்தரவில்லாத தூக்கத்தை பெற விரும்பினால் அந்த விடயங்களை குறைக்கவும்.
உடற்பயிற்சி
உடற்பயிற்சி என்பது தூக்கம் போன்ற பல காரணிகளுக்கு சாதகமான விளைவை கொடுக்கக்கூடிய ஒரு செயலாகும். அதற்கென்று படுக்கைக்குச் சென்று உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் என்று கூறவில்லை. அதற்கு பதிலாக, பகலில் உடற்பயிற்சி செய்வது ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெற உதவும் என்று கூறப்படுகிறது. ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெற உதவும் சில குறிப்புகள் இங்கே தரப்பட்டுள்ளன. பகலில் உடற்பயிற்சி செய்வது நரம்பு செல்கள் தயாரிக்கும் செரோடோனின் என்ற வேதிப்பொருளின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது. மேலும் கார்டிசோல் என்ற மன அழுத்த ஹோர்மோனின் உற்பத்தியை குறைக்கின்றது. குறைந்த மன அழுத்தம் என்றால், நீங்கள் ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தை எதையும் பற்றி சிந்திக்காமல் பெற உதவும்.
தியானம் மற்றும் யோகா நுட்பங்கள்
தியானம் மற்றும் யோகா என்பவை அடிப்படையில் எமது மன அழுத்தத்தை குறைப்பதாகும். மனம் சுதந்திரமாக இருக்கும்போது, தூக்கம் என்பது மிக எளிதாக எம்மிடம் அணுகும் ஒன்றாகும். தியானம் மற்றும் யோகா இரண்டும் கார்டிசோல் உற்பத்தியை குறைக்கின்றன. தியானம் என்பது ஒரு மத நடைமுறை என்று நினைப்பவர்கள் யோகாவை முயற்சி செய்யலாம். இந்த இரு விடயமும் மனதை அமைதிப்படுத்தவே உருவாகியது என்பதையும் நினைவில் கொள்ளவும்.
மன ஓய்வுக்கான இசை
இந்த இனிமையான இசையை கேட்பது தேவையற்ற எண்ணங்களை நீக்கி, ஓய்வை அளித்து, தூக்கத்தில் மட்டுமே கவனம் செலுத்த உதவும். விரைவான தூக்கத்திற்கும் அமைதியான தூக்கத்திற்கும் இது ஒரு சிறந்த உத்தியாகும். ஒவ்வொரு நாளும் இந்த இசையை நீங்கள் கேட்க விரும்பினால், ஒரு சிறிய அப்ளிகேஷனையும் உங்கள் தொலைபேசியில் டவுன்லோட் செய்து வைத்திருக்கலாம். ஆப் ஸ்டோரில் Sleep Sounds, Calm, Relaxing Music for Stress போன்ற பல ஆஃப்ஸ்கள் உள்ளன.
இராணுவமுறை தூக்கம்
விரைவான தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கான மிகவும் பிரபலமான வழிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். பெயர் கொஞ்சம் வித்தியாசமாக இருக்கிறது, ஆனால் இதன் பயன் எளிதானது. அமெரிக்க கடற்படை அதிகாரிகளுக்கு 2 நிமிடங்களில் தூங்க பழகுவதற்கு கற்றுக்கொடுத்ததால் இந்த முறைக்கு அந்த பெயர் வந்தது. அதற்கான இலகுவான முறைகள் கீழே தரப்பட்டுள்ளன.
- வாய்க்குள் இருக்கும் தசைகள் உட்பட முகம் முழுவதற்கும் ஓய்வை கொடுங்கள்.
- தோள்கள் மற்றும் கைகளுக்கும் ஓய்வை கொடுங்கள்.
- மார்புப்பகுதியை தளர்வுபடுத்தி, ஒரு பெருமூச்சு விடுங்கள்.
- கால்கள் மற்றும் தொடை பகுதிகளை தளர்வுபடுத்தவும்.
- சந்தோஷமான அல்லது மனதை குளிர்விக்கும் ஒரு காட்சியை 10 வினாடிகள் கற்பனை செய்யவும்.
- அதைத் தவிர்த்து வேறுவிதமாக நினைத்தால், DON’T THINK என்று மனதிற்கு சொல்லுங்கள்.
இதை செய்ய ஆரம்பித்து முதல் நாளிலேயே பலனை அனுபவிப்பது கடினம். இரண்டு வாரங்களுக்கு பயிற்சி செய்யும்போது இந்த முறை நிச்சயமாக நல்ல பலனைத் தரும்.
சுவாசித்தல் முறை
இது ஒரு சுவாசப் பயிற்சியாகும், இது வேகமாக தூங்கவும், உங்கள் மனதை மென்மையாக வைத்திருக்கவும் உதவுகிறது. அதுவும் மிகவும் எளியமுறையில். 1 முதல் 4 வரை எண்ணிக்கொண்டு மூச்சை உள்வாங்கிக்கொள்ளுங்கள். 5 முதல் 7 நிமிடங்கள் வரை சுவாசத்தை இழுத்துபிடித்து வைத்திருங்கள். ஒரேடியாக மூச்சை 8 என்று எண்ணும் போது வ்ஹுஷ் என்கிற சத்தத்துடன் மூச்சை விடவும். முதலில் செய்யும் போது நான்கு முறை செய்தால் போதும். பின்னர் சிறிது சிறிதாக அதிகரித்துக்கொள்ளுங்கள்.
மகிழ்ச்சியான கனவுகள்
இது நீங்கள் தூங்கும்போது பார்க்கும் கனவுகள் அல்ல. நாம் விழித்திருக்கும்போது நாம் காணும் கனவுகள். நீங்கள் தூங்கும் வரை மற்ற விடயங்களைப் பற்றி கவலைப்படாமல் படுக்கைக்குச் சென்று மகிழ்ச்சியான ஒன்றைப் பற்றி கனவு காணுங்கள். மகிழ்ச்சியான காட்சியை கற்பனை செய்து பாருங்கள். வேகமாக தூக்கத்திற்கு அழைத்துச்செல்ல இதுவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
